不同年龄段如何调整新陈代谢？

1. 饮食调整

- 增加蛋白质摄入：蛋白质可以使人不饿，还会形成肌肉组织。每个人所需要的蛋白质量不同，但是可以使用网上的在线计算器算一下自己的需求量。Cederquist建议每顿饭吃一些，而不是在晚饭的时候猛吃一顿。

- 蔬果类摄入：蔬果类每日摄入应维持在500～850克；喝水1500～1700ml；补充蛋白质、肉40～75克；奶及奶制品、谷薯类等。

- 适当增加膳食纤维摄入：如燕麦、玉米等，可以增加饱腹感，促进胃肠蠕动，有助于提高新陈代谢。

- 调整饮食结构：以低热量，均衡营养为主的饮食，结合有效运动，帮助肌肉增加，才能提高基础代谢率。

2. 适当运动

- 有规律的有氧运动：有氧运动可增强心血管功能，增加新陈代谢，我们可以从每天步行开始，这样有助于燃烧脂肪，及日常生活中的步行，加快行走速度效果也是很好的。

- 通过锻炼增加肌肉含量：进行合理的负重训练可以增强肌肉质量。有助于更好的增强新陈代谢。

- 放松身心灵活运动：例如瑜伽、普拉提。

3. 生活方式调整

- 保证充足睡眠：身体缺乏睡眠时，可能难以代谢碳水化合物，这会引发一系列连锁反应，如血糖升高，并刺激胰岛素水平升高，而胰岛素的增加会让身体将未使用的能量储存为脂肪。

- 保持心情愉悦：压力会使荷尔蒙皮质醇水平升高，这会减缓新陈代谢速度。因此，尽量避免会导致自己压力水平上升的人和环境，並采取正确的减压锻炼。

- 定期检查身体：疾病也会影响新陈代谢。

4. 注意事项

- 避免久坐不动：研究发现，久坐不动使新陈代谢变得迟缓，长期如此，容易面临高血压、糖尿病的威胁。

- 避免饮食不规律：有些人吃饭没节制，爱吃得饱饱的，长期如此，容易因热量摄入太多导致脂肪过剩，让脂肪代谢失衡，最终血脂增高。还有些人常因怕发胖而吃得太少，反而会让新陈代谢来个“急刹车”。

- 注意糖和碳水化合物摄入：随着年龄增长，身体转移血糖的能力也在下降，这时身体只能将无法转移的血糖当作脂肪存储起来。

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